Aptitude

Excellent entraînement de biceps et de triceps


Les muscles du biceps se situent à l'avant du bras.

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Pour qu'un entraînement de biceps et de triceps soit qualifié d'excellent, il doit tenir compte de deux choses. D'abord et avant tout, votre entraînement doit comporter suffisamment d'exercices pour fatiguer adéquatement les muscles de vos deux bras. L’autre élément à prendre en compte est l’équilibre. Vous devez faire le même nombre d'exercices pour vos biceps et vos triceps afin de favoriser l'équilibre dans l'articulation du coude. Un manque d'équilibre musculaire augmente les risques de blessure au coude.

Un début et une conclusion similaires

Un excellent entraînement pour les biceps et les triceps doit comporter quatre parties: l’échauffement, l’entraînement des biceps, l’entraînement des triceps et le retour au calme. Vous devriez toujours commencer vos séances d'entraînement en réchauffant vos muscles avec une activité d'intensité légère ou modérée, telle que le jogging, le saut à la corde et les pompes. Votre échauffement ne devrait pas durer plus de 10 minutes, ce qui devrait être plus que suffisant pour augmenter la température de votre corps. Pour ce qui est de votre récupération, effectuez une activité similaire à celle de votre échauffement, mais à une intensité moindre puisque l'objectif est de faire baisser la température corporelle.

Entraînement de biceps

Les exercices de biceps les plus efficaces sont ceux dans lesquels vous devez plier les coudes, appelés boucles de biceps. Une variété de mouvements de curling s’adapte à l’animation, tels que des boucles pour les biceps haltères debout, des biceps pour haltères assis et des boucles d’haltères pour banc incliné. Au cours de chacun de ces exercices, vous saisissez un poids avec vos mains et commencez avec vos coudes étendus. Vous pliez ensuite vos coudes autant que possible tout en serrant vos biceps. Faites les trois exercices susmentionnés dans l’ordre que vous souhaitez. Mélangez la commande de séance d'entraînement à séance d'entraînement pour garder votre entraînement frais. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions par exercice.

Entraînement de triceps

Puisque vous allez faire trois exercices pour votre biceps, vous devez également faire trois exercices pour vos triceps. Ce sont les muscles à l'arrière de vos bras. Ils travaillent en opposition avec vos biceps, ce qui signifie qu'ils vous allongent les coudes plutôt que de les plier. Vous devez donc effectuer des exercices d'extension des triceps, tels que l'extension du triceps à barre d'haltères debout, l'extension du triceps assis d'haltère et l'extension du triceps d'haltères allongé. Au cours de ces exercices, vous commencez avec les poids entre vos mains et vos bras bien tendus. Vous commencez les mouvements en pliant vos coudes le plus possible pour étirer vos triceps, puis vous terminez les mouvements en redressant vos coudes pour contracter vos triceps. Effectuez ces trois exercices de triceps dans n’importe quel ordre, en effectuant trois séries de 10 à 15 répétitions par exercice.

Le poids, ça compte

Pour faire le plus de progrès possible, vous devez augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez. Cela est nécessaire pour que vos muscles continuent de grandir et de devenir plus forts. Utilisez le poids le plus lourd possible pour effectuer 10 à 15 répétitions par exercice. Si vous sentez que vous pouvez prolonger vos séries de plus de 15 représentants, les poids que vous utilisez sont trop légers. Augmentez les poids par petits incréments, généralement 5 lb, jusqu'à ce que vos représentants redescendent à la plage prescrite de 10 à 15.