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Quels exercices sont bons pour tonifier et raffermir les jambes et les cuisses?


Les fentes peuvent ajouter de la définition à vos jambes.

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Les jambes fortes et bien définies ont belle apparence, préviennent les blessures et peuvent améliorer vos performances sportives. Des exercices ciblés peuvent aider à tonifier et raffermir vos jambes et ne nécessitent pas d'équipement sophistiqué. Ces exercices font travailler les gros muscles de votre corps et stimulent également votre métabolisme. Effectuez-les dans le cadre de votre routine d'entraînement en force les jours non consécutifs.

Variétés de squat incontournables

Le squat est un exercice composé fonctionnel: il imite les activités de la vie quotidienne et fait travailler plusieurs muscles et articulations simultanément. Les squats ciblent principalement vos quadriceps et engagent vos muscles ischio-jambiers, mollets, fessiers et votre cœur. Pendant un squat, vous pliez les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et descendez comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre noyau est engagé et vos genoux restent au-dessus de vos pieds. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez à la verticale. Pour varier ou pour un défi, vous pouvez effectuer des squats au mur avec un ballon de stabilité, tenir des haltères dans vos mains, des squats avant avec une barre d'haltères placés devant vos épaules devant votre cou ou faire des squats arrière avec un barre d'haltères posée sur le haut de vos épaules derrière votre cou.

Foncez pour sculpter vos jambes

Tout comme les squats, les mouvements brusques ciblent les muscles des cuisses, des mollets et des fesses. Pendant les fentes de base, vous entrez dans une position fendue et vous montez sur les orteils de votre pied arrière. Ensuite, vous abaissez vos hanches en pliant vos genoux à 90 degrés et vous vous mettez à la verticale. Vous avancez ensuite avec votre autre pied. Des fentes avec des haltères, des fentes à pied, des fentes révoltées, des fentes avec un pied sur une plate-forme devant vous, des fentes inversées et des fentes latérales peuvent ajouter de la variété à votre routine.

Exercices d'adduction et d'abduction

Vous pouvez cibler vos cuisses intérieures et extérieures à l'aide d'exercices d'adduction et d'abduction effectués en position couchée sur le sol. Pour travailler vos adducteurs ou l'intérieur de vos cuisses, vous placez légèrement la partie inférieure de votre jambe devant votre jambe supérieure. Ensuite, levez le plus haut possible et baissez-le de nouveau. Après un set, changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Pour travailler vos abducteurs ou vos cuisses extérieures, empilez vos pieds et vos hanches en position couchée sur le côté et soulevez la jambe supérieure. Quand il atteint un angle de 45 degrés, abaissez-le. Après un set, changez de côté. Pour rendre ces exercices plus difficiles, portez un poids de cheville ou attachez une bande de résistance autour de vos chevilles.

Définissez vos mollets

En plus de vos cuisses, il est essentiel de travailler le bas de vos jambes pour obtenir un équilibre musculaire bien proportionné. L'augmentation du mollet est un exercice apparemment facile qui fait travailler efficacement le gastrocnémien, le muscle qui constitue la plus grande partie de l'arrière de la jambe. Pendant les soulèvements de mollets, vous posez les pieds de vos pieds sur un banc afin que vos talons pendent du bord. Puis abaissez vos talons autant que vous le pouvez avant de les lever le plus haut possible. Tenir un mur pour l'équilibre. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère dans votre main ou faites l'exercice avec un pied à la fois.

La sécurité d'abord

Avant de vous engager dans des exercices pour les cuisses et les jambes, effectuez cinq à dix minutes de cardio à basse intensité pour réchauffer votre corps. Au moins deux fois par semaine, terminez deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice de jambe. Les exercices doivent être suffisamment stimulants pour que les deux derniers représentants de chaque série soient difficiles à terminer. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, consultez votre médecin à l'avance pour vous assurer que votre programme d'exercice convient à votre condition physique. Pensez également à engager un entraîneur pour vous apprendre la forme parfaite.