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Exercices pour Pecs Carrés Avec Haltères


Les haltères vous donnent la liberté de mouvement pour cibler les pectoraux supérieurs.

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Faire un nombre infini de pressions sur banc plat pour construire votre poitrine épaissira la région moyenne et inférieure de votre poitrine à la négligence de vos pectoraux supérieurs. Bien que vous puissiez élargir la largeur et la densité de votre poitrine, vous n’obtiendrez pas la forme carrée à moins de construire les bords supérieurs de votre muscle pectoral. Des exercices efficaces pour vos pectoraux supérieurs sont des presses, des flyes et des pompes sur une pente, en utilisant des haltères. Avant de soulever des poids, effectuez de 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger et faites des étirements dynamiques, tels que des balancements des bras, pour relâcher vos épaules.

Le secret de M. America

Vainqueur du titre de Mr. America en 1947, le bodybuilder Steve Reeves avait la poitrine au carré idéal. Contrairement à la majorité des bodybuilders, Reeves a utilisé des haltères pour réaliser des presses à pente. À cette époque, d'autres bodybuilders comptaient sur des haltères, ce qui ne leur permettait pas d'isoler leurs pectoraux supérieurs pour se développer. Reeves mettrait les haltères ensemble au sommet d'une presse ou d'un exercice de mouche et contracterait ses muscles supérieurs de la poitrine, selon le site Web Chest Sculpting. Contrairement aux haltères, les haltères vous permettent une liberté de mouvement permettant de rassembler les poids en un mouvement d'arc. La pression supplémentaire à la fin de la mobilité stimule davantage la croissance musculaire.

Presse et Pack

Pour dynamiser vos pectoraux supérieurs lors d'un exercice pressant, trois composants peuvent maximiser les avantages de l'exercice. Commencez par utiliser une inclinaison de 30 à 45 degrés par rapport au sol. Ensuite, gardez vos omoplates bien à plat et appuyées contre le banc tout au long de la presse, une technique connue sous le nom de «bandage des épaules», selon le site Web de Scooby's Workshop. Enfin, faites la manœuvre de Reeves et serrez fort vos pectoraux en haut de la presse. Commencez par vous allonger sur le banc et en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en dés, les mains à la largeur des épaules. Étendez vos bras au niveau de la poitrine. Inspirez, pliez les coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils vous frôlent la poitrine. Expirez et appuyez sur les poids. Effectuer quatre à six représentants pour trois séries.

Fly et Squeeze

Parce que vos pectoraux supérieurs sont naturellement moins charnus que vos pectoraux inférieurs, vous pouvez placer des exercices de pec supérieur au-dessus de votre entraînement de la poitrine sans développer de déséquilibre musculaire. Une mouche inclinée isolera et étira les pectoraux supérieurs. Commencez par régler le banc sur une inclinaison de 45 à 60 degrés, selon «The Men's Health Home Workout Bible» de Lou Schuler. Allongez-vous sur le dos sur le banc, en tenant les haltères avec une poignée. Étendez vos bras devant votre poitrine en gardant vos coudes légèrement pliés. Expirez et abaissez les haltères à vos côtés dans un large mouvement circulaire jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Contractez vos pectoraux en position de pointe, inspirez puis revenez à la position de départ. Effectuer huit à 12 représentants pour un à trois ensembles.

Plus d'armes, moins de poignets

Si vous faites des tractions sur une pente avec vos pieds surélevés à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps, vous pouvez cibler vos pectoraux supérieurs. Tenez une paire d’haltères octogonales et effectuez les pompes avec les poignets fermes et droits. Avec l'ajout des haltères, vous augmentez non seulement l'intensité de l'exercice en introduisant l'instabilité, mais vous réduisez également la pression exercée sur vos poignets par des tractions régulières avec les poignets fléchis. Pour augmenter encore le niveau de difficulté d'un cran, lorsque vous abaissez et soulevez votre poitrine, soulevez une jambe à quelques centimètres de la surface surélevée. Cette manœuvre augmente le poids de votre corps lors de la poussée et met plus de pression sur vos muscles stabilisateurs afin de maintenir l'équilibre. Effectuer 15 à 20 répétitions pour un ensemble.