Aptitude

Programme de fitness pour débutants


L'exercice débutant peut être fait seul ou avec un cours.

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Ajouter un programme de conditionnement physique à votre vie est un excellent changement de mode de vie qui peut améliorer votre santé physique et émotionnelle. Si vous êtes débutant et que vous êtes sédentaire, il est important de faire des changements lents qui vous permettent de passer en toute sécurité et en toute sécurité de l’inactivité à l’activité. Que votre objectif de forme physique soit de perdre du poids, de tonifier vos muscles ou les deux, vous pouvez les atteindre en incorporant de l'exercice à votre vie.

Commencer

Avant de commencer votre programme de mise en forme, vous devez vous préparer à un plan qui mène au succès. Une visite chez votre fournisseur de soins de santé devrait être en haut de votre liste. Votre médecin peut discuter des types d’exercices que vous pouvez faire et vous autoriser à faire de l’exercice. Une fois que vous êtes prêt à commencer, commencez lentement - quelles que soient les quantités recommandées d’exercice. Il est préférable de faire dix minutes d'exercice par jour et de se sentir bien dans son travail que de lutter pendant une heure et de souffrir pendant des jours. Portez des vêtements et des chaussures confortables, adaptés aux exercices que vous choisissez. Si vous envisagez de commencer par quelque chose de simple, comme marcher ou faire du vélo, optez pour une paire de cross-trainers.

Exercice cardiovasculaire

L'exercice cardiovasculaire, ou l'aérobic, est excellent pour la santé cardiaque, la perte de poids et le maintien du poids. Cet exercice de pompage cardiaque brûle des calories tout en renforçant le muscle cardiaque. Il est recommandé de participer à 150 à 300 minutes de cardio par semaine. En tant que débutant, vous voudrez peut-être commencer avec beaucoup moins. Prévoyez environ 15 minutes d'exercices cardio quotidiens et ajoutez cinq minutes supplémentaires à votre entraînement cardio chaque semaine. Avec le temps, vous vous retrouverez dans la plage recommandée. Parmi les séances d'entraînement cardio efficaces, citons: la natation, le vélo d'appartement et l'aérobic. Commencez et terminez toujours votre entraînement cardio avec un échauffement et un temps de recharge de cinq à dix minutes.

Exercices de musculation

Vous n'avez pas besoin d'obtenir de gros muscles pour intégrer la musculation à votre programme de mise en forme. Faire des exercices de mise en charge augmente votre masse musculaire, vous donne un look tonique et svelte et vous aide à maintenir la densité osseuse. Deux à trois séances de musculation par semaine d’une durée approximative de 20 minutes suffisent pour gagner en force musculaire et en densité osseuse. Vous pouvez faire ces types d'exercices avec des poids ou avec votre poids. Commencez avec des exercices simples comme les mouvements de fente et les squats des muscles des jambes, des hanches et des fesses. Ajoutez des rotations du tronc pour vos muscles abdominaux et des boucles de biceps, des contractions de triceps et des soulèvements latéraux de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.

Exercices de flexibilité

Les exercices de flexibilité sont un élément essentiel de tout programme de mise en forme, car ils vous aident à maintenir une gamme complète de mouvements en gardant vos muscles et vos articulations souples. Comme pour les exercices de musculation, il suffit de faire des exercices de flexibilité deux à trois fois par semaine. Une séance d'étirement de dix minutes est suffisante pour vous aider à garder vos muscles lâches et flexibles. Faites des exercices d’étirement jusqu’à la fin de votre entraînement cardio puisque votre corps sera déjà réchauffé. Les mouvements de flexibilité comme atteindre le ciel, se toucher les pieds et les étirements du mollet et de la cuisse feront des merveilles pour vous aider à éviter les contractions musculaires et une diminution de l'amplitude des mouvements.

Ressources (1)