Aptitude

Entraînements complets du corps avec barres de traction


Construire un dos fort et de gros bras avec des tractions.

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Une barre de traction est un élément essentiel de la trousse pour tout gymnase à domicile. Comme leur nom l'indique, les barres de traction sont conçues pour effectuer différentes variations de traction. Cela ne signifie pas que vous êtes limité à de simples tractions. Avec un peu de créativité et quelques ajouts d'équipement de base, vous pouvez effectuer une séance d'entraînement qui cible tout votre corps à l'aide d'une barre de traction.

Essayez des exercices de traction

Faites des variations de pull-up la base de votre entraînement. Les tractions traditionnelles impliquent une prise large sur la barre avec les paumes tournées vers vous, tandis que les tractions utilisent une prise étroite avec les paumes face à vous. Pour faciliter les tractions et les tractions, l'entraîneur personnel Marc Perry recommande de passer une serviette autour du guide et d'effectuer des tractions en tenant la serviette. Il suggère également de faire des tractions en appliquant des applaudissements en haut ou des tractions à un bras. Si vous n'avez pas encore maîtrisé les tractions, l'entraîneur Ben Bruno à Boston recommande les lignes inversées. Pour ceux-ci, vous devrez abaisser votre barre de traction à la hauteur de la poitrine. Asseyez-vous sur le sol en dessous, étirez vos jambes à l'avant et tirez votre poitrine vers le bar tout en gardant vos talons sur le sol.

Ajouter des mouvements du haut du corps

Les exercices de remontée et de remontée travaillent votre dos, vos biceps, vos épaules, vos avant-bras et votre noyau, ce qui laisse votre poitrine et vos triceps légèrement négligés. Corrigez cela en utilisant votre barre pour différents types de pompes. Si vous avez une barre ajustable, réglez-la de façon à ce qu'elle atteigne la hauteur de la taille et effectuez des pompes avec vos mains sur la barre ou avec vos mains sur le sol et vos pieds sur la barre. La première option est plus facile et un bon choix pour apprendre la technique de push-up correcte, tandis que la seconde est beaucoup plus difficile.

Incorporer les mouvements du bas du corps

La barre de traction ne se prête pas aussi bien aux mouvements du bas du corps, mais cela reste possible. Lors de l'apprentissage des squats et des fentes, vous pouvez maintenir la barre pour aider à maintenir l'équilibre et le soutien. Le reste du temps, il est préférable d’effectuer des variations d’accroupissement et de flexion du poids corporel et de laisser la barre de traction pour l’entraînement du haut du corps. Certains exercices de base fonctionnent bien sur la barre de traction. Essayez de lever les jambes en vous tenant au bar et en soulevant vos jambes devant vous tout en comprimant vos abdominaux. Commencez avec vos genoux pliés avant de progresser vers des genoux droits.

Ajouter des bandes

Une ou deux bandes de résistance peuvent amener votre entraînement à la barre de traction à un tout autre niveau. Bouclez votre bande par-dessus la barre et placez vos genoux dans la boucle pour des tractions assistées - une version plus facile de la réalité. Avec le groupe toujours bouclé au-dessus de la barre, vous pouvez effectuer des tirages au visage et au dos pour le haut du dos, ainsi que des presses à la poitrine et des triceps. Entraînez-vous trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs et incluez cinq à six exercices par séance. Commencez avec trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, en ajoutant des répétitions et des séries supplémentaires à mesure que vous vous affinerez et deviendrez plus fort. Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant de vous entraîner avec cinq à dix minutes de cardio léger.