Aptitude

Entraînement des jambes avec des poulies


L'utilisation d'un système de poulies est aussi efficace qu'un autre équipement pour travailler les jambes.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Vous avez passé toute la journée à vous préparer pour la journée sur les jambes, mais seulement pour trouver chaque appareil utilisé. Au lieu de rentrer chez vous ou de sauter sur une machine de cardio-training, installez-vous à la poulie. Les poulies sont un équipement polyvalent que vous pouvez utiliser pour remplacer plusieurs machines et exercices pour les jambes. Les poulies offrent une variété d'exercices avec seulement un léger changement d'adhérence ou de hauteur. Alors pas de soucis, gardez votre esprit et travaillez vos jambes.

Les jambes l'ont

Les jambes sont composées de plusieurs muscles, dont le quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Chaque groupe musculaire comprend au moins deux muscles. Vos quadriceps sont constitués de trois muscles: le droit fémoral, le vaste médial et le vaste latéral. Les ischio-jambiers sont constitués du biceps fémoral, tête longue et tête courte, semitendinosus et semimembranosus. Le fessier maximus et le fessier moyen composent vos fessiers, tandis que les mollets consistent en la tête médiale et latérale du gastrocnémien et du soléaire.

Travailler en groupe

Des exercices articulaires multiples ou des exercices composés font travailler plus d'un muscle ou d'une articulation. Pour les jambes, cela inclut des exercices tels que des squats, des fentes et des soulevés de terre. Bien que les squats soient un exercice multi-articulaire, il est possible de cibler des parties spécifiques de vos jambes. Si vous souhaitez cibler vos quadriceps, rapprochez vos pieds. Une position plus large cible l'intérieur de vos cuisses et de vos fessiers. En utilisant le système de poulie, attrapez une poignée ou une corde. Ajustez la hauteur de la poulie au réglage le plus bas. Accroupissez-vous en saisissant la poignée, alors que vous vous soulevez, amenez la poignée à la poitrine. Les fentes utilisent un mouvement très similaire - utilisez une seule poignée au lieu de la poignée étroite. Tout comme dans le squat, soulevez le poids lorsque vous sortez de la fente.

Choisissez une cible

Les exercices d’isolement qui ciblent vos quadriceps et vos ischio-jambiers nécessitent l’utilisation d’une attache de cheville. En commençant par les quadriceps avec la poulie réglée au plus bas, levez les genoux à la hauteur des hanches. Ces lève-jambes ciblent spécifiquement le droit fémoral de vos quads. À partir de cette position, pliez les genoux et ramenez les chevilles vers les fessiers pour cibler vos muscles ischio-jambiers. Si vous avez accès à un banc, amenez-le au système de poulies pour effectuer des flexions inversées des jambes.

Suis les règles

Assurez-vous de commencer votre programme avec un échauffement de cinq minutes. Cela peut consister en un cardio léger tel que le jogging, la marche sur le tapis roulant ou le saut à la corde. Les avantages de l'échauffement comprennent une augmentation de la température de vos muscles et de votre cœur et une augmentation du flux sanguin. La quantité de poids que vous soulevez ainsi que les répétitions et les séries que vous ferez dépendront non seulement de votre objectif, mais également de votre niveau de condition physique. L'American College of Sports Medicine recommande de commencer par un à trois séries de huit à 12 répétitions si vous débutez dans l'entraînement en résistance. Bien que vous ne soyez peut-être pas un débutant en entraînement contre résistance, si vous débutez dans le système de poulies, suivez les directives de l'ACSM jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec la technique et la forme appropriées pour les nouveaux exercices.