Aptitude

10 meilleures idées pour un entraînement sur tapis roulant


Le tapis roulant est un excellent outil à utiliser lorsque vous ne pouvez pas exercer à l'extérieur.

Vous aimerez peut-être courir à l'extérieur - mais lorsque l'hiver arrive, un tapis roulant est une alternative chaude et sèche. Le tapis de course peut être intégré à une variété d’entraînements. Une belle dynamique est que vous êtes toujours en contrôle. L'un des inconvénients d'un tapis roulant, cependant, est la monotonie de l'exercice et de son environnement habituel. Utilisez la capacité de la machine à manipuler la vitesse et l'inclinaison pour maintenir son intérêt.

Course de progression

Dans une course progressive, vous commencez votre entraînement lentement et terminez plus vite que lorsque vous avez commencé. Pour effectuer une progression, commencez à une allure facile puis augmentez lentement votre allure tout au long de la séance d’entraînement; toutes les deux à cinq minutes, augmentez votre vitesse de 1 mi / h. Arrêtez de progresser lorsque vous avez atteint votre objectif.

Sprints De Chorus

Pour faire cet exercice, vous devez écouter de la musique. Courez à un rythme facile, à la vitesse qui vous convient le mieux pour courir sur une longue distance. Commencez à courir à un rythme facile; Lorsque le refrain d'une chanson commence, augmentez votre vitesse jusqu'à un sprint - revenez à votre rythme une fois que le refrain est terminé. Par exemple: Si votre tempo est de 6,5, passez à 8,0 pour le chorus.

Simulation de course

Certains tapis de course offrent des simulations de courses célèbres, comme le marathon de Boston, imitant la topographie du tapis de course. Si votre tapis de course n’a pas de parcours prédéfinis, vous pouvez utiliser la carte d’altitude d’une course célèbre pour synchroniser le temps de vos collines. Vous pouvez également le faire pour une course locale que vous avez inscrite pour vous préparer au jour de la course.

Intervalles de vitesse

L'idée est de courir à un rythme facile pendant trois minutes, puis trois minutes à un rythme de 10 secondes plus rapide par mile, appelé vitesse d'intervalle. Alternez toutes les trois minutes entre une vitesse plus lente et plus rapide pour l'entraînement complet. N'oubliez pas qu'il faut quelques secondes à la machine pour atteindre votre vitesse d'intervalle. Commencez donc à chronométrer une fois que vous avez atteint le rythme souhaité.

Sitcom Tempo Run

Cet exercice nécessite que vous regardiez votre émission de télévision préférée sur le tapis de course. Après vous être réchauffé, déplacez votre vitesse à un tempo constant. Un rythme ne devrait être que de quelques crans plus rapide que votre rythme facile. Pendant les publicités, amenez-vous au jogging; lorsque le spectacle revient à reprendre votre rythme. Faites cela pour tout le spectacle.

Répétition de colline

Commencez par courir deux minutes à zéro et à une allure facile, puis alternez à une minute à 4% d'inclinaison, répétez cette alternance d'inclinaison tout au long de l'entraînement. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, augmentez progressivement l’inclinaison. Cela donnera à votre système cardiovasculaire un défi sans le stress accru sur vos jambes en raison du rythme plus lent.

Cardio Variation

Prenez quatre fiches et notez les vitesses de votre course la plus rapide, de votre course facile, de votre marche rapide et de votre promenade tranquille. Une vitesse par carte. Placez les cartes sur le panneau de commande. Choisissez une carte après l'échauffement. Effectuez la vitesse indiquée sur la carte pendant trois minutes, puis saisissez une nouvelle carte et complétez le rythme. Continuez à changer de carte toutes les trois minutes jusqu'à ce que vous ayez respecté le temps imparti.

Booster de rythme

Une fois que vous vous êtes réchauffé avec une activité cardio légère, augmentez votre vitesse à un tempo pendant 30 secondes, puis passez à la marche pendant 30 secondes. Continuez ce rapport 30/30 et essayez d’augmenter légèrement votre vitesse avec chaque segment d’exécution. Faites autant de cycles que vous le pouvez au sein de votre entraînement.

Des courts-circuits

Cet entraînement combinera activité aérobique et anaérobie et augmentera votre fréquence cardiaque. Après vous être échauffé avec une activité cardio légère, commencez à marcher à un rythme soutenu. Marchez pendant deux minutes, puis descendez rapidement de la machine en toute sécurité et complétez 30 secondes d’entraînement en force, puis revenez sur le tapis de course. Choisissez trois exercices de musculation et parcourez chaque exercice en trois séries. Concentrez-vous sur les squats, les fentes et les sauts de squats.

Mélange latéral

Réglez le tapis roulant à un rythme lent, entre 2,5 et 4,5 km / h et tenez-vous sur le côté; Tenez la barre et effectuez un brassage latéral pendant 30 secondes avant de passer de l’autre côté. Essayez de faire cela pendant votre rythme facile lorsque vous vous entraînez par intervalles. Cet entraînement sur tapis roulant est efficace pour augmenter votre fréquence cardiaque et travailler les mollets.