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10 façons d'étirer les muscles mollets serrés


L'étirement du mollet peut améliorer la qualité du mouvement et éviter les blessures.

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La souplesse du mollet est la clé d'une fonction saine du pied et de la cheville, de performances sportives solides et de la prévention des blessures. Sans cette flexibilité, vous êtes plus susceptible à de nombreuses affections, notamment des douleurs au dos, à la hanche et aux pieds. Si vos mollets sont trop serrés, engagez-vous à les étirer presque tous les jours de la semaine. Faites des essais pour découvrir quels tronçons vous conviennent le mieux ou faites une rotation parmi 10 tronçons efficaces pour que votre mollet soit toujours au frais.

Prendre position

Essayez l'un des quatre étirements debout après une série de soulèvements de mollets, tout en parlant au téléphone au travail ou en attendant que la bouilloire soit bouillie. Le tronçon de mur classique consiste à reposer vos mains contre un mur tout en appuyant votre talon arrière vers le sol. Vous pouvez également placer les deux pieds ensemble, vous pencher vers un mur et vous balancer sur vos talons, tirant vos pieds antérieurs vers vos tibias. Ou fléchissez un pied en plaçant le talon près de la base d’un mur et en plaçant l’avant-pied sur le mur; redressez vos genoux et déplacez votre poids légèrement vers l'avant pour allonger le mollet. Finalement, tenez-vous avec une jambe étendue devant vous, le talon posé sur le sol et le pied fléchi. En pliant légèrement la jambe d'appui, posez vos mains sur votre cuisse et la charnière légèrement en avant depuis vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le mollet.

Frapper le sol

Au gymnase, après une course ou en vous détendant devant la télévision, prenez un tapis ou une serviette pour trois étirements efficaces au sol. L'étirement de base en position assise et portée consiste à s'asseoir avec les jambes étendues devant vous, en fléchissant les pieds vers les tibias et en glissant les mains le long des cuisses jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les mollets. Vous sentirez probablement un étirement dans vos muscles ischio-jambiers et derrière vos genoux. Vous pouvez également vous dégourdir les mollets d’une position de brochet - ce que les amateurs de yoga qualifient de «chien vers le bas». En commençant par vos mains et vos genoux, redressez vos genoux, déplacez vos hanches et vos fesses vers le haut et appuyez vos paumes et vos talons sur le sol. Pour un étirement dynamique, commencez dans la même position de brochet mais courbez un pied derrière l'autre cheville. À partir de là, soulevez et maintenez le talon à plusieurs reprises.

Outils du commerce

Chacun des trois derniers tronçons nécessite un outil d’étirement de base. L'étirement consiste à rester les pieds sur le bord d'une plate-forme surélevée - telle qu'une marche aérobique ou une marche d'escalier - et à abaisser lentement un talon à la fois vers le sol. Vous pouvez également enrouler une serviette à la main ou utiliser une cravate, une laisse pour chien ou une bande de résistance en guise de sangle extensible. Assis sur une chaise ou sur le sol, étendez une jambe devant vous avec le pied plié et enroulez la sangle autour de la plante du pied; tirez doucement sur les extrémités de la serviette jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans le mollet. Enfin, si vous avez accès à un panneau incliné spécialement conçu ou à un demi-rouleau en mousse, calez-le sous vos pieds antérieurs, détendez-vous et maintenez la position lorsque vos mollets s'allongent doucement.

Soyez en sécurité, soyez efficace

Quels que soient les exercices que vous utilisez, rappelez-vous quelques principes de base pour vous aider à en tirer davantage. Réchauffez-vous brièvement avant de vous étirer pour augmenter la circulation dans le bas des jambes et augmenter la température des tissus musculaires. Garder la jambe droite tend généralement vers le muscle gastrocnémien superficiel, tandis que la flexion cible le soléus plus profond. De plus, changer l'orientation de votre jambe de travail - en la tournant vers l'intérieur ou l'extérieur de la hanche - cible différentes fibres musculaires du mollet. Pour les étirements statiques, placez-vous avec précaution dans la position d’étirement et maintenez-le enfoncé pendant 30 secondes au maximum sans rebondir, secouer ou utiliser de la force. Répétez l'étirement jusqu'à quatre fois par côté et travaillez les deux jambes de la même manière, même si un mollet semble plus serré. Pour les étirements dynamiques, maintenez un contrôle total et gardez vos mouvements fluides pour éviter les blessures.