Aptitude

Séances d'entraînement d'haltères de 10 livres


Les haltères vous permettent de faire une variété d'exercices de musculation presque n'importe où.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Les haltères sont très polyvalents et peuvent être utilisés pour presque tous les exercices d’entraînement en résistance. Cependant, comme ils occupent beaucoup d’espace et ont un coût prohibitif, de nombreuses personnes n’ont que quelques paires à la maison. Par exemple, pour bien s'entraîner avec des haltères de 10 livres, vous devez faire preuve de créativité et comprendre comment obtenir plus avec moins. Quels que soient votre niveau de force et votre forme, vous pouvez vous aussi faire un entraînement décent avec des haltères de 10 livres.

Entraînement Temps / Volume

L’entraînement volume / temps fonctionne vraiment bien avec un équipement limité, selon l’auteur de «Metabolic Surge», Nick Nilsson. Au lieu d’établir un objectif de répétition, vous effectuerez chaque exercice pendant un laps de temps déterminé. Par exemple, vous définissez une minuterie sur 10 minutes et commencez par une série de trois à six répétitions. Reposez-vous pendant 10 à 20 secondes et répétez. Continuez ce rep et reposez le programme jusqu'à ce que la minuterie s'éteigne. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Votre séance d’entraînement pourrait être organisée comme suit: Jambes - 10 minutes d’haltères; Dos - 10 minutes de flexion sur les rangées; Poitrine - 10 minutes de développé couché; Les épaules - huit minutes de lignes droites; Triceps - huit minutes de retours d'haltères et Biceps - huit minutes de boucles d'haltères. Voir la section Ressources pour un guide d'exercice.

TORQ

Auteurs de «Ultimate Power Work-Mass Workout 2.0», Jonathan Lawson et Steve Holman recommandent une technique connue sous le nom de TORQ, qui signifie «quantité de répétition de surcharge de tension». Grâce aux répétitions très élevées, TORQ vous permet d'obtenir un excellent entraînement avec Comme pour l’entraînement Temps / Volume, il vous suffira de faire un exercice pour chaque groupe musculaire, commencez par 35 à 40 répétitions, reposez-vous pendant 30 à 45 secondes et faites autant de répétitions que vous le pouvez. En général, vous finirez par obtenir 20 à 25 répétitions sur le deuxième set, une pause de 30 à 45 secondes supplémentaires et, pour le dernier set, travaillez soit à l’épuisement soit au point où vous ne pouvez plus faire une répétition contrôlée. L’avantage de cette séance d’entraînement est que vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de répétitions selon vos besoins pour s’adapter à votre force et à votre niveau d’endurance.

Positions de flexion

Une autre technique de Holman et Lawson appelée POF, qui signifie Positions of Flexion, intègre trois angles d’entraînement spécifiques pour obtenir le meilleur entraînement possible dans les meilleurs délais. Pour chaque groupe musculaire, effectuez un mouvement composé, un exercice d'étirement et un mouvement de contraction ou d'isolement. Par exemple, lors de l’entraînement de la poitrine, vous commencerez avec trois à quatre jeux de développé couché. Ensuite, effectuez deux ou trois séries de flyes d'haltères en insistant sur un étirement complet au bas du mouvement. Enfin, terminez avec deux ou trois séries de volants d’haltères inclinés, en concentrant votre attention sur la contraction complète des muscles. Pour ce type de programme, vous pouvez essayer la division d’entraînement suivante: lundi - jambes et mollets; Mardi - poitrine et dos; Mercredi - repos; Jeudi - épaules et abdos; et vendredi - triceps et biceps.

Techniques Avancées

L'ajout de techniques avancées à votre programme peut vous aider à obtenir d'excellents résultats, même si vous n'avez que des haltères de 10 livres. Reste-Pause est une telle technique où vous faites plusieurs séries dos à dos avec seulement une courte pause ou pause entre chacune. Par exemple, vous pouvez créer un jeu de boucles d'haltères à 12 répétitions, vous reposer 10 secondes, faire un jeu de 10 répétitions, vous reposer 15 secondes, faire un jeu de huit répétitions, vous reposer 20 secondes et terminer avec un jeu de cinq à six répétitions. jusqu'à épuisement.

La technique d'une heure et demie signifie faire une demi-répétition avant de terminer le mouvement complet de l'exercice. Sur un développé couché, par exemple, vous soulevez le poids à mi-hauteur, revenez à la position de départ, puis effectuez le mouvement complet, ce qui équivaut à une représentation. Enfin, réduire les poids très lentement, en six secondes, est un autre moyen de se mettre en forme avec un équipement limité. Selon Holman, cela crée un stimulus qui brûle les graisses et peut durer jusqu'à 72 heures après votre entraînement.

Ressources (1)