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10 étirements pour se débarrasser d'un dos raide


Incorporer une variété d'étirements dans votre routine quotidienne pour soulager la raideur du dos.

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La raideur du dos peut mettre un frein à votre horaire quotidien, rendant difficile l'exercice, les tâches ménagères ou même le lever du lit. Inclure une variété d'étirements dans votre routine quotidienne pour soulager cette raideur et vous remettre sur la bonne voie pour votre forme physique et votre routine quotidienne.

Ciblez votre Erector Spinae

Les muscles de votre épine dorsale courent de chaque côté de votre colonne vertébrale, du sacrum au crâne. Une façon d'étirer ces muscles consiste à étirer les mouvements du chat. Placez-vous sur vos mains et vos genoux sur le sol. Lâchez votre menton sur votre poitrine et faites le tour de votre dos jusqu'au plafond. Inversez le mouvement en inclinant la tête en arrière tout en cambrant tout votre dos. Alterner entre les deux mouvements 10 à 15 fois. Vous pouvez également étirer les muscles de votre épine érectorale avec l’étirement du bas du dos. Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux, placez vos mains à l'arrière de vos cuisses et tirez vos cuisses vers votre poitrine, en laissant vos hanches se soulever du sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Un troisième moyen d’étirer les épines érectrices est l’étirement accroupi du bas du dos. Saisissez un objet fixe ou lourd devant vous à hauteur des hanches. Tout en tenant l'objet avec vos mains, reculez de deux à trois pieds. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses aussi loin que possible vers le sol, tout en continuant à tenir l'objet. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.

Utilisez des mouvements de yoga pour ajouter de la flexibilité

De nombreux mouvements de yoga peuvent aider à soulager la raideur du dos. Trois choses que vous voudrez peut-être ajouter à votre routine d'étirement sont la pose de l'enfant, le chien vers le bas et le cobra. Pour effectuer la pose de l'enfant, commencez à quatre pattes. Gardez vos mains sur le sol et reposez-vous sur vos talons, en abaissant votre visage et votre torse vers le sol. Pour le chien vers le bas, commencez sur les mains et les orteils comme si vous vous apprêtiez à faire une poussée. Sans bouger vos mains, poussez vos fesses vers le plafond et abaissez vos talons vers le sol. Commencez la pose de cobra en vous allongeant face contre terre. Pliez vos coudes et placez vos mains directement sous vos épaules. Redressez lentement vos bras et poussez votre torse, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement dans vos abdominaux, vos hanches et votre dos. Tenez toutes les poses pendant 20 à 30 secondes.

Ajouter des étirements de la hanche et du fessier pour le bas du dos

Étant donné que vos muscles fessiers et ischio-jambiers s'attachent à votre bassin, la raideur de ces muscles peut entraîner une raideur au bas du dos. Étirez vos fessiers en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, soulevez votre pied gauche du sol et tirez votre jambe gauche vers votre poitrine. Restez face visible pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Redressez votre jambe droite sur le sol. Saisissez votre jambe gauche à l'arrière de votre cuisse. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Maintenez la pression avec vos mains et essayez de redresser votre jambe gauche. Tenez les deux étirements pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté.

Ajoutez des étirements de poitrine et de losange pour le haut du dos

Si vous vous inquiétez du haut du dos, étirez vos muscles thoracique et rhomboïde, qui se fixent tous les deux sur votre omoplate. Pour tendre la poitrine, placez les deux mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Serrez vos coudes en arrière et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Étirez vos rhomboïdes en vous serrant contre votre poitrine. Placez chaque main sur le dos de l'épaule opposée et tirez les épaules vers l'avant en maintenant pendant 20 à 30 secondes.