Aptitude

Exercices Slant Board pour les muscles


Le banc incliné appuie sur un panneau incliné cible le haut de la poitrine.

Martin Barraud / Images OJO / Images Getty

Les pratiquants réguliers recherchent souvent des méthodes nouvelles ou plus difficiles pour travailler leurs muscles afin d'éviter de heurter un plateau de condition physique; le panneau incliné peut aider. Lorsque vous vous entraînez sur une planche inclinée, vous pouvez travailler contre la gravité en vous déplaçant vers le haut. Alternativement, vous pouvez incliner votre corps pour faire un exercice de résistance travailler vos muscles différemment. Avant de commencer, réchauffez-vous avec cinq à dix minutes d'activité cardio légère.

Rencontrez le conseil Slant

Une planche inclinée peut être aussi simple qu’une longue planche calée contre l’angle avec des sangles situées près du sommet pour sécuriser vos pieds. Une planche de haute technologie peut avoir des renforts en haut par lesquels vous accrochez vos pieds et elle peut être ajustable pour pouvoir changer l’angle. En effet, un banc d’exercice réglable ou incliné remplit les mêmes fonctions qu’un panneau incliné. Vous pouvez également créer votre propre planche inclinée à partir d’une longue planche à repasser solide ou d’une planche en bois de 5 à 6 pieds de long sur 18 pouces de large. Placez une extrémité de votre planche inclinée faite maison contre une chaise ou un autre meuble pour définir l’angle.

Inclure les exercices de la poitrine

Exercer sur une planche inclinée vous aide à travailler sur différentes zones de votre poitrine. Inclinez la planche entre 30 et 45 degrés et allongez-vous dessus avec la tête plus haute que vos pieds pour cibler vos muscles pectoraux supérieurs. Allongez votre tête sur le bas du tableau pour mettre en valeur votre bas de poitrine. Effectuez des exercices tels que des bancs pressés et des flyes, en utilisant la même technique de base que celle utilisée sur un banc plat. Pour effectuer des presses, par exemple, appuyez le poids droit vers le plafond, quel que soit l'angle de la planche inclinée.

Travaillez vos bras et vos épaules

Effectuez des boucles de biceps à partir d’une position inclinée sur le tableau pour cibler votre biceps. Travaillez vos triceps avec des rallonges ou des presses étroites. Vous effectuerez des extensions différemment, en fonction de votre position. Si vous utilisez un haltère depuis une position inclinée, par exemple, maintenez le poids au-dessus de votre tête avec les bras tendus, puis pliez les coudes pour réduire le poids sous la tête. À partir d’une position abaissée, commencez avec les bras tendus et le poids au-dessus de votre poitrine. Flex vos coudes et abaisser les poids sur les côtés de votre tête. Effectuez des élévations avant ou latérales inclinées pour travailler vos épaules.

Ciblez votre dos

Pour accentuer les muscles de votre dos sur une planche inclinée, vous vous allongez généralement face contre terre avec vos orteils au sol. Pour effectuer une levée latérale inversée des haltères, par exemple, maintenez un haltère dans chaque main, puis tendez les bras autour du plateau de manière à ce que les poids soient en face de votre poitrine. Commencez avec vos paumes face à face. Maintenez votre coude plié pendant que vous soulevez les poids et de chaque côté jusqu'à ce que les plaques supérieures atteignent presque la hauteur des épaules. Vous pouvez faire une inclinaison Y d'haltère à partir de la même position, mais vous commencerez avec les deux bras pendants vers le sol. Soulevez chaque poids vers le haut et sur le côté, en gardant les bras tendus, afin que votre torse et vos bras ressemblent à une forme de Y.

Ajouter un entraînement abdominal

Vous pouvez effectuer des redressements assis et des redressements assis à partir d'une position de déclin pour ajouter de l'intensité à chaque exercice, à condition que votre tableau incliné dispose d'un dispositif au sommet avec lequel vous pouvez sécuriser vos pieds. Vous pouvez également demander à un partenaire d’exercice ou à deux de tenir vos chevilles. Effectuez les levées de jambe à partir d'une position inclinée en saisissant le tableau ou un objet sécurisé placé près de votre tête. Gardez vos jambes aussi droites que possible en les soulevant jusqu'à ce qu'elles soient à peu près perpendiculaires au sol. Vous pouvez également faire des levées de jambe avec la planche déclinée à un angle peu profond.

Voir la vidéo: Slant Board Exercises for the Muscles : Dynamic Workouts (Septembre 2020).