Aptitude

Muscles serrés à l'avant des genoux après une séance d'entraînement


La fente du coureur est un étirement pour vos fléchisseurs de hanche et vos quads.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Vos muscles tendus peuvent simplement être inconfortables en ce moment, mais vous devez vous attaquer au problème. Si les muscles à l'avant du genou continuent de se contracter, cela peut entraîner un dysfonctionnement des articulations, des douleurs et même des blessures. Étirez-vous à la fin de chaque séance d'entraînement, lorsque votre corps est complètement réchauffé, afin d'allonger les muscles quadriceps et de diminuer l'étirement.

Stand et équilibre

Un étirement des quadriceps debout ne s'étend pas seulement sur le devant du genou, mais met également votre équilibre en péril. Tenez-vous sur une chaise ou placez votre main gauche sur le mur pour garder votre équilibre. Pliez votre genou droit et tendez la main vers l’arrière pour saisir votre pied. Tirez votre pied vers vos fesses, en gardant le genou pointé vers le sol. Tenez l'étirement juste au point où vous sentez une traction le long de la cuisse et du genou. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec votre autre jambe.

Allongez-vous et détendez-vous

Essayez un quad stretch latéral sur un tapis pour étirer le devant de votre genou. Allongez-vous sur votre côté gauche, en soutenant votre tête sur votre bras gauche. Gardez votre genou gauche légèrement plié pour l'équilibre et le soutien. Pliez votre genou droit et tendez la main en arrière, en saisissant votre pied avec la main droite. Tirez votre talon vers vos fesses aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre cuisse et de vos genoux. Ne laissez pas votre cuisse reculer, mais gardez-la près de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Fente et étirement

La fente d'un coureur, ou haute fente, étire les muscles fléchisseurs de la hanche. L'un des principaux fléchisseurs de la hanche est le droit fémoral, un muscle quadriceps. Il traverse le genou et la hanche. Juste plier le genou ne l'étire que dans un sens, mais étirer le fléchisseur de hanche peut également aider à détendre vos genoux. Tenez-vous droit et faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Vos pieds doivent faire environ deux fois la largeur de vos épaules. Pliez le genou droit et gardez la jambe gauche tendue. Placez vos mains de part et d'autre de votre pied droit et laissez votre talon gauche se soulever afin que vous soyez en équilibre sur la plante du pied. Lâchez votre hanche vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Agenouillez-vous et ressentez le bénéfice

Vous pouvez également étirer vos quads et vos fléchisseurs de hanche en vous mettant à genoux. Pliez une serviette ou un tapis et placez votre genou droit dessus. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à plat sur le sol, légèrement en avant du genou gauche. Placez vos mains sur votre cuisse gauche pour vous soutenir. Pliez le genou gauche plus loin et maintenez votre torse droit pendant que vous poussez votre hanche droite en avant. Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement de la hanche et de la cuisse droite. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Changez de côté et étirez le côté gauche.