Aptitude

Plans d'entraînement de 10 jours


Vos fessiers sont en réalité trois muscles, et vous devez tous les activer pour les virer.

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La formation ponctuelle, ou le travail sur une partie spécifique de votre corps, pour perdre du poids ne fonctionne pas, donc si vous avez de la graisse couvrant vos fessiers ou les muscles de vos fesses, vous devez d'abord la retirer avant de pouvoir voir la définition souhaitée d'un fesses tonique. Associer un régime alimentaire sain à l'exercice est le meilleur moyen de voir les résultats. L'entraînement localisé pour la définition du muscle fonctionne, mais l'âge, la génétique et le sexe sont quelques-uns des facteurs impliqués dans l'obtention des résultats. Un entraînement spécifique de renforcement des muscles peut développer les fessiers que vous souhaitez.

Travailler à ton

Il existe un certain nombre de variations axées sur les objectifs pour le nombre de répétitions et de séries terminées, mais comme le ton est votre objectif, répétez tous les exercices pour quatre séries de 12 à 20 répétitions. Le poids devrait être assez lourd pour fatiguer vos muscles par le dernier représentant. Reposez-vous pendant 30 secondes ou moins entre les séries.

Jours un, cinq et neuf

Marchez dehors ou sur un tapis roulant pendant 30 minutes avant de commencer cette routine. Commencez avec des squats complets avec haltères. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et posez une barre sur le dos de vos épaules en le saisissant à deux mains. Abaissez vos fessiers en gardant votre cœur serré et votre poids dans les talons. Allez aussi bas que possible avant de rouler dans les talons et de vous tenir droit. Ensuite, faites des haltères. La barre de poids contre l'arrière de vos épaules, placez-vous devant un banc de musculation. Montez sur le banc en gardant votre poids dans le talon et le cœur serré. Reculez, changez de jambe et recommencez. Fais de bons matins. Placez vos pieds à la largeur des hanches et soutenez une barre à l'arrière de vos épaules. Pliez légèrement les genoux lorsque vous vous penchez vers l'avant, gardant le dos droit et s'arrêtant lorsque votre torse est parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Jours deux, six et dix

Ouvrez ces jours avec un jogging ou courez sur le tapis roulant avant de travailler votre haut du corps. Commencez avec les boucles d'haltères biceps. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez le poids vers votre épaule, abaissez et répétez. Ensuite, faites des rangées d'haltères plus des pots de vin. Reposez votre paume et votre genou gauche contre un banc de musculation et tenez un haltère avec votre main droite. Levez le bras le long de votre corps et formez un angle de 90 degrés. Tout en déplaçant votre avant-bras, étendez le poids en arrière. Revenez à l’angle de 90 degrés, abaissez le poids vers le sol et recommencez. Faire des haltères poitrine flyes. Allongez-vous à plat sur un banc, les bras écartés. Tenez un haltère avec vos paumes vers le haut. Rassemblez les haltères dans un mouvement étreignant, revenez à la position de départ et répétez.

Troisième et septième jours

Marchez dehors ou sur un tapis roulant en guise d'échauffement. Commencez par ouvrir les portes debout. Tenez-vous sur un pied avec votre autre pied plié au genou et perpendiculairement à votre hanche. En gardant le torse tourné vers l’avant, faites pivoter la jambe et pointez le genou vers l’intérieur. En maintenant un noyau fixe et en pliant le genou, dirigez-le vers l'extérieur aussi loin que vous le pouvez. Maintenez l'équilibre et répétez l'opération en changeant de jambe lorsque l'ensemble est terminé. Suivant faire des chiens sales. Au sol, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez le cœur serré et la jambe droite pliée, cambrez-le et éloignez-le de votre corps. Revenez à la position de départ et répétez. Faire des coups de pied au mur. Tenez-vous les deux paumes à la hauteur des épaules contre un mur avec un léger pli aux coudes et aux genoux. Chargez légèrement la jambe gauche et soulevez la jambe gauche au niveau des hanches. Amenez votre talon vers vos fesses avant d'étendre votre jambe. Revenez à la position de départ et répétez l'opération en changeant de jambe une fois le set terminé.

Jours quatre et huit

Ce seront les jours de détente. Travailler dur est important, mais trop vous pousser peut vous blesser. En plus de la prévention des blessures, vous souhaitez également donner à vos muscles le temps de récupérer afin que vous puissiez voir plus de définition de votre corps. Si vous souhaitez toujours faire de l’exercice, marchez à l’extérieur ou sur le tapis de course pendant 30 minutes.

Conseils et sécurité

Les accroupissements profonds exercent un stress sur les genoux. Si vous avez des problèmes, arrêtez-vous lorsque vos jambes se forment à 90 degrés. Gardez le dos droit et le cœur serré pour tous les exercices. Vos muscles devraient être fatigués à la fin de chaque série, mais vous devriez toujours pouvoir conserver une forme correcte tout le temps. Si vous ne pouvez pas compléter au moins 12 répétitions avec la forme appropriée, réduisez le poids. Vous voulez prendre votre temps et garder le contrôle, mais vos muscles doivent se fatiguer dans les 90 secondes suivant votre première visite.

Ressources (1)