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Entraînement de jambe de volley-ball


Des jambes fortes et puissantes aident les athlètes de volleyball à améliorer leurs performances.

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Les athlètes de volley-ball doivent avoir des jambes solides et puissantes pour se mettre au ras du sol pour les sauvegardes et se placer au filet pour les pointes et les blocs. Par conséquent, leur entraînement devrait consister à la fois en force et en force. Les exercices de pliométrie sont efficaces pour développer la puissance et la musculation vous aidera à développer votre force.

Programme

Planifiez votre séance d'entraînement des jambes deux jours par semaine. Les séances d’entraînement vont être intenses et vos jambes risquent d’être extrêmement fatiguées; évitez donc de vous entraîner avant la compétition. Donnez à vos jambes deux jours de repos entre chaque séance d’entraînement pour leur permettre de récupérer et de guérir complètement. Un programme d'entraînement du lundi et du jeudi, par exemple, serait approprié. Si vous avez une séance de volley-ball programmée le même jour, entraînez-vous à la jambe après votre entraînement au gymnase afin que vos jambes ne soient pas trop fatiguées pendant la pratique.

Réchauffer

Le début de votre entraînement devrait comporter un échauffement dynamique de 10 à 15 minutes. Un échauffement dynamique prépare votre corps à l'activité en augmentant le flux sanguin et la température corporelle. Il stimule votre système neuromusculaire et améliorera vos performances pendant votre entraînement. Commencez par 5 à 10 minutes d’activités aérobiques générales telles que jogging, saut à la corde, saut à la corde et jumping jacks. Terminez avec 5 à 10 minutes d'exercices qui ciblent les muscles que vous allez développer pendant votre entraînement. Certains exemples incluent des squats de poids corporel, des jambes droites, des jogging hauts au genou, des fesses, des balançoires et des alpinistes.

Plyometrics

Vous voulez que vos jambes soient fraîches lorsque vous faites de la pliométrie, alors faites-les avant de travailler avec des poids. Complétez deux séries de 10 répétitions pour chacun des exercices suivants: sauts à la cheville, sauts accroupis, sauts au cône latéral et saut de repliement. Les sauts de deux pieds à la cheville impliquent de se pencher légèrement vers le bas, puis de sauter de deux pieds tout en effectuant principalement des mouvements au niveau des chevilles. Dès que vous atterrissez, redécollez. Les sauts de squat se font en s'abaissant en squat complet puis en explosant en saut en hauteur maximale. Dès que vous atterrissez, installez-vous complètement pour la prochaine répétition. Pour effectuer des sauts de cône latéraux, sautez à gauche et à droite sur un cône, en vous concentrant sur la rapidité et en limitant le temps passé sur le sol. Pour faire le saut, ramenez-le au quart de tour puis sautez aussi haut que vous le pouvez. Pendant que vous êtes dans les airs, placez vos genoux contre votre poitrine, en soulevant vos pieds aussi haut que possible. Atterrissez et passez directement à la prochaine répétition. Reposez-vous deux à trois minutes entre chaque série et faites de l'exercice.

Force

Une fois que vous avez terminé votre pliométrie, faites une pause rapide dans l’eau, puis passez à la musculation. Votre entraînement comprendra des squats arrière, des soulevés de terre et des fentes. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Pour effectuer un squat du dos, avec une barre à l'arrière de vos épaules, abaissez-le jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez en position debout. Pour les soulevés de terre, tenez une barre de poids avec vos bras pendant afin que la barre repose devant vos cuisses. En gardant le dos droit, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour que la barre s’abaisse vers vos pieds. Une fois que la barre atteint vos tibias, redressez-vous. Pour faire des mouvements brusques, faites un grand pas avec un pied de manière à ce que votre position soit décalée. Gardez le dos droit lorsque vous abaissez votre genou au sol. Étendez votre genou vers le haut, puis abaissez-vous jusqu'à la prochaine répétition. N'oubliez pas de changer de jambe après chaque série. Donnez à vos jambes deux à trois minutes de repos entre chaque série.