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Musculation pour perdre 20 kilos


L'entraînement avec poids est important pour perdre 20 kilos.

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Pour créer des tissus musculaires maigres, vous devez absorber un excès de calories, selon Jeffrey Novick, MS, Dt.P. écrit pour la National Health Association. Mais pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique. Si votre objectif est de perdre 20 kilos, la musculation vous aidera à brûler des calories et à préserver votre masse musculaire. Mais ne faites pas que du poids - intégrez du cardio et une alimentation saine.

Calories brûlées lors de la musculation

Chaque fois que vous vous déplacez, même en sortant du lit, vous brûlez des calories. Pour créer une perte de poids, vous devez brûler plus de calories par vos activités quotidiennes, votre métabolisme et vos exercices ciblés que vous n'en consommez régulièrement. Pendant une heure d'entraînement en résistance, un poids de 160 lb. personne peut brûler environ 365 calories, selon la clinique Mayo. De plus, il y a aussi l'après-brûlage d'une séance de musculation. Après le levage, votre métabolisme reste élevé pendant quelques heures, ce qui augmente votre consommation de calories et aide à perdre du poids.

Recommandations de formation

L'American College of Sports Medicine recommande que l'entraînement en résistance soit effectué deux ou trois fois par semaine, avec au moins 48 heures d'intervalle entre les séances afin que vos muscles puissent récupérer. Choisissez de huit à dix exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires de votre corps: dos, poitrine, épaules, biceps, triceps, abdominaux, hanches / fessiers, cuisses et mollets. Faites deux à quatre séries de huit à 12 représentants avec une résistance difficile, mais pas trop lourde pour que vous utilisiez une technique inappropriée.

Augmentation des calories brûlées

Vous pouvez faire de la musculation traditionnelle pour perdre 20 kilos. Ou vous pouvez utiliser d'autres méthodes pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement - tout en préservant les muscles. Essayez l'entraînement en circuit d'intensité modérée à vigoureuse et brûlez jusqu'à 200 calories de plus en une heure, selon ACE. Soulevez des poids plus lourds et augmentez les calories brûlées pendant et après la séance. L'après-brûlage d'une séance d'entraînement en résistance de haute intensité est plus important que la musculation traditionnelle. Une session d’entraînement en circuit consisterait en un total de huit à dix exercices, mais au lieu d’effectuer chaque exercice pendant deux à quatre séries avec une pause entre les séries, vous passez rapidement d’un exercice à l’autre sans repos. Ensuite, répétez le circuit deux à quatre fois. Gardez votre résistance difficile afin que vous puissiez soulever le poids de huit à douze représentants.

Conseils et considérations

Changez les exercices que vous effectuez toutes les quatre à six semaines pour éviter un plateau d'ennui et de perte de poids. Augmentez la résistance que vous utilisez dès que vous pouvez effectuer 12 répétitions ou plus. Vous devez défier votre corps pour perdre du poids. En outre, ne négligez pas le cardio. Un entraînement cardiovasculaire intense peut brûler beaucoup de calories pendant une séance, contribuant ainsi à votre 20 lb. objectif de perte de poids. Et évitez de trop manger pour ne pas dérailler votre perte de poids.

Voir la vidéo: Programme pour perdre 20 kg en 12 jours ? (Septembre 2020).