Aptitude

Entraînements pour la cuisse intérieure avec une kettlebell


Les séances d'entraînement Kettlebell peuvent se traduire par des adducteurs plus puissants.

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Les muscles adducteurs de la hanche situés à l'intérieur de la cuisse se contractent, prolongent et stabilisent l'articulation de la hanche. «Cette stabilité est importante pour l’accélération et la décélération des mouvements, que ce soit avec le kettlebell ou les activités de la vie», note Lorna Kleidman, championne et entraîneuse de kettlebell. Et si vous jouez au football, au football ou au hockey, par exemple, les tacles et les changements de direction peuvent étouffer les adducteurs et entraîner des tensions à l'aine. Renforcer les muscles intérieurs de la cuisse peut être particulièrement utile pour les athlètes.

Conception du programme

Un circuit intérieur de la cuisse peut nécessiter trois à quatre séances par semaine, avec une kettlebell pesant 20 à 30 livres pour les débutants et de 15 à 20 livres pour les femmes novices. Pour continuer à renforcer vos cuisses, augmentez le poids de votre kettlebell ou diminuez votre repos à mesure que votre circuit devient plus facile, suggère Kleidman. Effectuez les exercices dans votre circuit intérieur de la cuisse trois fois.

Balançoires à double bras avec saut vertical

Vous pensez peut-être que le swing à double bras représente un défi suffisant pour votre système cardiovasculaire et la chaîne postérieure - tous les muscles situés à l'arrière du corps -, mais pour travailler à l'intérieur de la cuisse, vous devrez ajouter un autre niveau de difficulté. Comme pour le swing standard, vous commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, la cloche étant abaissée entre les genoux. Lorsque vous balancez la cloche au niveau du haut de votre tête, sautez quelques centimètres ou plus dans les airs. Battez vos jambes ensemble, conseille Kleidman, puis atterrissez avec les jambes dans la position de départ. Travailler jusqu'à 15 répétitions.

Balancelles à deux bras avec sauts d'un côté à l'autre

Cet exercice peut donner un sentiment d'accomplissement, alors que votre noyau, votre chaîne postérieure et vos adducteurs de plus en plus puissants permettent de contrôler simultanément le mouvement vers l'avant et les mouvements latéraux du corps. Comme son nom l'indique, vous effectuez le balancement à deux bras avec les pieds joints au sommet du balancement et un pas de saut d'un côté puis de l'autre pour chaque balancement de la cloche entre les genoux et légèrement derrière. Kleidman recommande 12 représentants dans chaque direction. L'entraîneur de Kettlebell, Paul Katami, préconise un pas de côté plus simple - approprié pour les débutants - sans saut pour cet exercice, nommant sa version de cet exercice le swing à double bras.

Fente latérale

Fermez votre circuit intérieur de la cuisse avec la fente latérale, légèrement moins intensive en cardio que les autres exercices, mais centrée sur les adducteurs. Avec votre kettlebell en position de support, blotti entre votre épaule droite et votre avant-bras, faites un pas de côté vers la gauche. Pendant ce temps, baissez votre main pour que la poignée glisse jusqu'aux doigts, paume de la main tournée vers l’avant, abaissant la cloche presque jusqu'au sol. Pousser résolument sur le sol avec le pied gauche pour se relever, ramenant le kettlebell sur un support. Effectuer 15 répétitions de chaque côté.

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