Aptitude

Entraînement total de 15 minutes pour les articulations et le corps


Un entraînement mobile maintiendra votre programme d'exercices durable.

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Il est difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice. La vie est occupée par le travail, les enfants et les rendez-vous. Un entraînement total de quinze minutes pour les articulations et le corps permet d'obtenir des résultats optimaux en un temps minimal. Les exercices d'intervalle de haute intensité qui se concentrent sur les principaux groupes articulaires et musculaires fournissent un régime d'exercices simple et durable. Créez une routine d’entraînement spécifique à vos besoins et à votre niveau d’habileté en suivant quelques étapes simples.

La prémisse

L'entraînement par intervalles à haute intensité procure un entraînement complet des articulations et du corps que vous pouvez effectuer en 15 minutes. Le principe de ces séances d’entraînement est d’exercer des exercices dans chaque groupe musculaire majeur à pleine capacité pour une courte période avec un minimum de repos. Ce faisant, votre corps travaillera aux niveaux aérobie et anaérobie, ce qui peut brûler les graisses jusqu'à 72 heures après la fin de votre entraînement.

Domaines d'intervention

Un entraînement complet du corps doit intégrer trois domaines principaux: le haut du corps, les jambes et le tronc. Divers exercices permettent de travailler sur plusieurs domaines à la fois. Par exemple, une poussée trapue ou une «ruche» fait travailler vos bras, vos jambes et votre noyau en même temps, alors qu'un squat ne fait que travailler vos jambes. Un exercice peut être modifié pour une plus grande intensité, ce qui augmente les calories brûlées, telles que l'ajout d'un saut à la fin d'un squat.

Construire votre haut du corps

La poussée seule peut transformer le haut du corps. Il construit simultanément la poitrine, le haut du dos et les bras. La modification de la poussée changera la focalisation de groupes de muscles particuliers. Par exemple, en plaçant vos mains en forme de losange, l'accent est mis sur vos triceps. En déplaçant vos mains dans la position de push-up standard, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et les biceps. Effectuer une poussée sur une pente renforce les muscles du trapèze. Effectuer la poussée sur vos genoux est tout aussi efficace pour la construction du haut du corps.

Façonner les jambes

L'exercice des principaux groupes musculaires de la jambe augmentera votre fréquence cardiaque. Cela contribue à la santé du système cardiovasculaire. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l'activité physique peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les sauts d'obstacles construisent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fesses tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Pour augmenter l’intensité, effectuez les sauts en position accroupie en gardant le bas du dos cambré. Pour tonifier et modeler les jambes, utilisez des exercices tels que les fentes, les genoux hauts, les squats et les coups de pied avant.

Noyau de béton

Tous les mouvements commencent à votre coeur. Pour développer un entraînement complet des articulations et du corps, incluez des exercices qui renforcent votre esprit principal, tels que le resserrement de la bicyclette, la planche et le surhomme. Diverses positions de la planche se concentrent sur des zones distinctes du noyau. Par exemple, une planche latérale construit les obliques, tandis qu'une planche standard se concentre sur le ventre et le bas du dos.

Créez votre entraînement

Pour un entraînement simple et total de 15 minutes pour les articulations et le corps, choisissez 15 exercices, alternez chaque zone de mise au point - haut du corps, jambes et corps - et effectuez chacun de ces exercices pendant 45 secondes à 15 secondes de repos. Par exemple, effectuez des sauts, des squats, des pompes, des béquilles de vélo, des burpees, des crocs alternés, des plongeons, des coups de pied avant, des pompes à diamants, des presses sur les épaules - ajoutez un squat pour augmenter l’intensité - genoux hauts, sauts de squat, boucles de biceps et planches.

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