Aptitude

Programme d'entraînement de 16 semaines


Avoir un partenaire de formation peut être très utile pour rester motivé.

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Pour tirer le meilleur parti d'un programme de formation, il est sage de choisir un programme qui nécessite trois à quatre mois d'effort constant. Votre corps s’adapte relativement lentement - même si nous souhaitons tous qu’un changement notable se produise en deux semaines, cela prend généralement quelques mois. Vous pouvez vous entraîner de nombreuses façons sur une période de 16 semaines. cela dépend vraiment de ce que vous visez.

Programme de perte de graisse

Lorsque vous cherchez à perdre de la graisse corporelle, il est essentiel de combiner entraînement en résistance et travail cardiovasculaire. Pendant les huit premières semaines, effectuez deux séances d’entraînement avec résistance pondérée du corps entier et deux séances d’entraînement cardio. Pour les séances de résistance, faites trois séries de 10 à 12 répétitions des exercices suivants: squats, deadlifts, développé couché, penché en rangée et suspendu. Pour les séances de cardio, sprintez pendant 20 secondes, puis marchez pendant 10 secondes, en répétant cette séquence - connue sous le nom de sprint Tabata - à huit reprises, puis faites une marche rapide pendant 20 minutes. Pendant les huitièmes semaines suivantes, faites les mêmes exercices de résistance, en trois séries de six à dix répétitions, et ajoutez une ou deux autres marches de 20 minutes par semaine.

Programme de renforcement musculaire

Lorsque vous avez l’intention de vous muscler beaucoup, vous ferez trois séances par semaine. Cela peut sembler peu, mais votre corps aura besoin de 48 à 72 heures pour récupérer entre les séances d’entraînement. Votre première session se concentrera sur le haut du corps: trois séries de six à huit représentants du développé couché, inclinées au-dessus de la rangée et au-dessus de la presse. Votre deuxième session portera sur le bas du corps - trois séries de six à huit représentants du squat, du soulevé de terre et de la pression des jambes. Enfin, vous ferez un entraînement complet du corps: trois séries de six à huit représentants du squat, du soulevé de terre, du développé couché et de la rangée.

Programme de force

Gagner des quantités significatives de force dépend d'un processus similaire à celui des exercices de musculation, mais vous travaillerez dans une plage de répétition différente. Votre première session se concentrera sur le haut de votre corps - trois à quatre séries de trois à cinq représentants du développé couché, inclinées au-dessus de la presse. Votre deuxième session portera sur le bas du corps - trois à quatre séries de trois à cinq représentants du squat, du soulevé de terre et de la pression des jambes. Enfin, vous ferez un entraînement complet du corps: trois à quatre séries de trois à cinq représentants du squat, du soulevé de terre, du développé couché et de la ligne penchée.

Programme de fitness général

Peut-être êtes-vous assez satisfait de votre composition corporelle et de vos performances actuelles, mais vous avez simplement besoin d'un programme pour vous maintenir en forme et concentré. Deux fois par semaine, faites des sprints Tabata et une promenade de 20 minutes. Deux fois par semaine, effectuez autant de rondes que possible en 20 minutes avec les exercices suivants: 20 pompes, 20 squats aériens, 20 burpees, 20 situps et 20 alpinistes. Enregistrez vos séances d’entraînement et essayez toujours de faire au moins un tour supplémentaire par séance d’entraînement. De cette façon, vous savez que votre endurance et votre capacité de travail progressent.