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Programme d'entraînement de 20 jours pour un corps de bikini


Un corps prêt pour le bikini nécessite beaucoup de travail.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Obtenir un corps prêt pour le bikini n’est pas une mince affaire, et 20 jours sont très peu de temps pour constater un réel changement. Si vous devez perdre beaucoup de poids, vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre objectif aussi rapidement. Toutefois, si vous souhaitez simplement améliorer votre condition physique, une séance d’entraînement intense peut vous aider à vous sentir bien sur la plage ou au bord de la piscine.

Aérobic pour brûler des calories

Si vous avez des problèmes, vous pourriez être tenté de faire des exercices conçus pour tonifier ces zones; Cependant, la réduction ponctuelle n'est pas efficace. Au lieu de cela, vous aurez besoin de beaucoup d'exercice aérobique pour brûler le plus de calories. Visez 300 minutes par semaine de cardio pour obtenir les résultats les plus rapides et concentrez-vous sur des entraînements de haute intensité tels que la natation, le jogging et le cyclisme. Pour des résultats encore plus rapides, essayez un entraînement par intervalles. Cette approche fonctionne en intercalant une activité modérée avec de courtes périodes d'exercices intenses. Par exemple, vous pouvez essayer de faire du jogging pendant une à deux minutes, puis de vous lancer dans un sprint pendant une minute, en répétant ce schéma pour l'ensemble de votre entraînement.

Suivre un régime pour perdre du poids plus rapidement

Bien qu'il soit tentant de se concentrer uniquement sur l'exercice, la réduction de votre apport calorique facilite la création du déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Cela se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez - plus vous en brûlez, plus vous pouvez perdre du poids. Pour augmenter votre perte de poids d'une livre par semaine, éliminez 500 calories par jour de votre alimentation. Manger des repas plus petits tout au long de la journée peut vous aider à vous sentir rassasié. Si vous avez du mal à suivre un régime, essayez de commencer petit - en éliminant une source d'excès de calories par semaine, comme un soda ou un dessert.

Tonifier le haut du corps

Des exercices ciblés aident à sculpter vos muscles, et plus vous créez de résistance - en incorporant des poids, en faisant plus de répétitions ou en ajoutant des poids plus lourds - plus vous développez de muscle. Pour travailler vos bras et vos épaules, essayez des exercices tels que des flexions de biceps, des compressions latérales, des tractions, des pompes, des retours en arrière et des creux. Pour des abdos durs, essayez le resserrement du vélo, l'exercice de la chaise de capitaine et le crunch sur un ballon d'exercice. N'oubliez pas que ces exercices aideront à développer la musculature dans ces zones, mais toute graisse susceptible de recouvrir ces muscles ne bougera probablement pas uniquement avec un entraînement en force.

Tonifier le bas du corps

Les cuisses et les hanches sveltes et les mollets définis figurent sur la liste de tous les magasins de bikini, mais vous devrez travailler dur pour atteindre cet objectif de mise en forme. Essayez des mouvements tels que la pression des jambes, les soulèvements de jambes et les soulèvements de mollets pour modeler et tonifier vos jambes. Les fentes, les squats, les soulevés de terre, les sauts en boîte et les boucles aux muscles ischio-jambiers peuvent vous aider à développer des muscles forts et maigres. Vous pouvez également sculpter de puissants muscles du bas du corps grâce à un entraînement cardiovasculaire intense utilisant le bas de votre corps - le stepper, par exemple, ou en courant.