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Construire du muscle avec la presse pectorale verticale


La presse pectorale verticale peut renforcer vos pectoraux.

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Comme avec beaucoup de groupes musculaires majeurs, vous pouvez exercer votre poitrine avec une variété d’outils et sous plusieurs angles. Si les poids libres ne sont pas disponibles ou si vous recherchez une variété de séances d’entraînement, vous pouvez exercer vos muscles pectoraux avec un appareil de compression thoracique. La machine place votre torse en position verticale, plutôt que les positions horizontales, inclinées ou en retrait des presses thoraciques à barres standard. Effectuez 5 à 10 minutes d’activité cardio pour préparer vos pectoraux avant de vous asseoir dans la machine.

Ajustez la machine et allez au travail

Tant que vous configurez correctement la presse pectorale, il est assez difficile de faire l'exercice avec une forme incorrecte. Ajustez la hauteur du siège de sorte que les poignées de la machine soient aussi hautes que le milieu de votre poitrine. Asseyez-vous, votre dos contre le dossier et vos pieds à plat sur le sol. Utilisez une poignée et alignez vos avant-bras avec les poignées. Expirez en poussant les poignées loin de vous. Arrêtez juste avant de verrouiller vos coudes. Inspirez en laissant les poignées revenir lentement à la position de départ.

Travaillez votre poitrine, vos épaules et vos bras

La presse pectorale verticale travaille les mêmes muscles primaires que la version horizontale. Les pressions verticales sur la poitrine ciblent la tête sternale du grand pectoral, votre plus grand muscle thoracique. L'exercice travaille également la tête claviculaire de vos pectoraux, sur la partie supérieure de votre poitrine, les deltoïdes antérieurs situés devant chaque épaule et vos triceps dans vos bras. De plus, la tête courte de vos biceps est utilisée comme stabilisateur.

Variez votre presse pectorale verticale

Certaines machines à presse thoracique vous permettent de travailler un bras à la fois. D'autres machines vous permettent d'ajuster la largeur des poignées. Si vous écartez les poignées plus loin que la largeur des épaules, vous mettez l'accent sur les pectoraux extérieurs. Déplacer les poignées rapprochées cible les pectoraux internes. Si vous levez la selle en laissant les poignées plus basses que votre poitrine, vous travaillerez plus fort aux pectoraux inférieurs. Abaisser le siège oblige les pectoraux supérieurs à travailler plus fort.

Ajouter des presses verticales à vos séances d'entraînement

Effectuez 10 à 12 répétitions de la presse verticale lorsque vous travaillez votre poitrine. Pour développer vos muscles, effectuez au moins deux séances d'entraînement thoraciques par semaine, mais pas des jours consécutifs, et utilisez des poids de plus en plus lourds. Ajoutez 5 à 10% de poids en plus lorsque 12 représentants ne défient pas vos muscles. Selon une étude réalisée en 2012 par l'American Council on Exercise, si vous recherchez le moyen le plus rapide et le plus efficace de développer vos muscles pectoraux, les meilleurs exercices que vous puissiez effectuer sont le presse à coude horizontal, les ponts de passe-câble pec et les passages de câbles penchés en avant. Les presses thoraciques verticales se classaient au quatrième rang de la liste ACE, devant des exercices tels que les pompes, les creux et les mouches inclinées. Mais la presse verticale ne suscitait que 79% de l'activation musculaire de la presse horizontale.

Voir la vidéo: La PRESSE à CUISSES. MUSCULATION bas du corps (Septembre 2020).