Aptitude

Défi de course à pied de 30 jours


Limitez vos séances de course à trois fois par semaine pour permettre à votre corps de se reposer.

John Howard / Vision numérique / Getty Images

La course est un moyen fantastique de rester en forme et en bonne santé et constitue l’un des meilleurs exercices de cardio-training pour vous. Il est facile de se sentir dépassé par l’idée de commencer un régime de course à pied. Souvent, les gens commencent trop fort, trop vite et abandonnent au point de se sentir déçus. Il ne faudra pas un temps exorbitant pour commencer à courir confortablement. Un adulte raisonnablement en bonne santé devrait pouvoir commencer à zéro et courir environ 5 km en 30 jours.

Prendre l'engagement

L'une des premières étapes pour vous mettre au défi est de vous engager personnellement. Réservez du temps à courir au cours des 30 prochains jours. Parlez de vos objectifs à votre famille et à vos amis et demandez-leur de vous aider à les respecter. Il existe également des applications mobiles et des sites Web conçus pour vous aider à rester motivé.

Commencez lentement

Une erreur courante au début de la course consiste à parcourir trop de kilomètres avec trop d’intensité. Pour votre première semaine, vous voudrez réserver 30 minutes pour les trois jours de la semaine. Avoir une marche rapide de cinq minutes pour se réchauffer, suivie de 90 secondes de jogging et de deux minutes de marche. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez terminé 30 minutes.

Variez vos séances d'entraînement

Une fois la première semaine terminée, vous voudrez ajouter plus de jogging à la routine. Commencez toujours par une promenade de cinq minutes pour réchauffer le corps. L'objectif est maintenant de compléter un mile. Commencez la semaine en faisant du jogging sur un quart de mille, suivi d'une marche de trois quart. À la fin de la deuxième semaine, divisez-le uniformément pour que vous fassiez du jogging sur un demi-kilomètre et que vous marchiez sur un demi-mille. Si vous sentez que cela peut être trop, diminuez le jogging jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.

Faire du jogging sur un kilomètre

Idéalement, au milieu de la troisième semaine, vous devriez être capable de courir un kilomètre complet sans marcher. Commencez la semaine en faisant du jogging sur trois quarts de mille, suivis d'une promenade d'un quart de mille. Si cela est trop fatigant, essayez de faire du jogging pendant un demi-mille, suivi d'un demi-mile de marche rapide. À la troisième séance d'entraînement de la semaine, vous devriez être capable de courir un kilomètre puis de marcher un kilomètre.

Accueil Stretch à 5K

Nous sommes au début de la quatrième semaine et cette semaine pourrait exiger la plus grande détermination. Pour votre première session de la quatrième semaine, essayez de courir un kilomètre et demi, puis de marcher rapidement d’un kilomètre et demi. Maintenant, vous êtes en mesure de couvrir trois miles de terrain, ce qui est à peu près un 5K. Pour votre deuxième séance, essayez de courir deux kilomètres, puis de marcher un kilomètre. Pour votre troisième séance, essayez trois milles, suivis d’une marche rapide pour vous rafraîchir. La quatrième semaine contient un saut substantiel et ne vous découragez pas si cela prend une semaine supplémentaire pour atteindre le point de 5K.

Après le 5K

Ne ralentissez pas une fois que vous avez atteint votre objectif de 5K. Essayez d'inclure la course dans votre entraînement hebdomadaire habituel, idéalement trois milles plusieurs fois par semaine. Vous pouvez vous donner de nombreux autres défis au fur et à mesure que vous avancez dans la course, de sorte que vous puissiez travailler jusqu'à des courses sur route, un semi-marathon ou même un marathon.

Ressources (1)